O segredo de uma alimentação saudável consiste simplesmente em fazer boas escolhas entre os alimentos disponíveis. Para ajudá-lo a fazer escolhas saudáveis, uma pirâmide dividida em quatro categorias de alimentos foi criada para facilitar, Vejam:
Na base da pirâmide acham-se os carboidratos complexos, que incluem cereais como pão, cereais matinais (mingau de aveia, de trigo, etc.), arroz e massas. Esses alimentos são a base de uma alimentação saudável.
A segunda categoria se divide em duas partes de igual importância — hortaliças e frutas — que também são carboidratos complexos. A maior parte da alimentação diária deve ser selecionada desses três grupos.
A terceira camada da pirâmide tem três grupos menores: um que inclui leite, iogurte e queijo; e o outro que inclui carne vermelha, aves, peixe, leguminosas, ovos e nozes. Coma apenas quantidades moderadas desses grupos. Por quê? Porque a maior parte desses alimentos é rica em colesterol e gorduras saturadas, que podem aumentar o risco de doenças coronárias e câncer.
Por fim, o topo da pirâmide é uma pequena área que inclui gorduras, óleos e doces. Esses alimentos contêm pouquíssimos nutrientes e devem ser consumidos com moderação. Escolha mais alimentos da base da pirâmide e menos do topo.
Porém não coma sempre os mesmos alimentos da parte inferior da pirâmide; é bom variar. Isso porque cada alimento contém uma combinação diferente de nutrientes e fibras. Algumas hortaliças e frutas, por exemplo, são ótimas fontes de vitaminas A e C, enquanto outras são ricas em ácido fólico, cálcio e ferro.
Não é de surpreender que as dietas vegetarianas estejam-se tornando cada vez mais populares. “Há forte evidência no sentido de que os vegetarianos são menos propensos à obesidade, . . . à prisão de ventre, ao câncer pulmonar e ao alcoolismo”, diz a nutricionista Johanna Dwyer, na revista FDA Consumer. E, contrário ao que alguns pensam, quando bem planejada, até mesmo uma alimentação que não inclui carne “pode fornecer os nutrientes recomendados”, segundo as orientações nutricionais publicadas em 1995.
Um fator importante que todos devem ter em mente é manter o consumo de gordura abaixo de 30% do total de calorias e a gordura saturada abaixo de 10%. Você pode fazer isso sem tornar-se vegetarino e sem sacrificar indevidamente o prazer de comer. Como?
O segredo do sucesso
“O segredo está na substituição”, diz o Dr. Peter O. Kwiterovich, da Escola de Medicina da Universidade de Johns Hopkins. “Substitua os alimentos com alto teor de gordura e colesterol por alimentos com baixo teor desses elementos.” Use óleo vegetal e margarina cremosa em lugar de gordura animal ou banha Evite usar óleos vegetais como azeite-de-dendê e óleo de coco, que são ricos em gordura saturada. E reduza drasticamente o consumo de doces e massas industrializados — como sonhos, doughnuts, bolos, biscoitos e tortas — visto que em geral contêm gordura saturada.
Além disso, use leite desnatado ou magro (com 1% de gordura) em vez de leite integral, margarina em vez de manteiga, e prefira queijos magros. Ademais, substitua o sorvete por gelados preparados com leite desnatado, sorbet ou sorvete de iogurte desnatado. Outra maneira de diminuir o colesterol na alimentação é limitar o consumo de gema de ovo para uma ou duas por semana; quando a receita pede ovos, use claras ou substitutos de ovo.
Na pirâmide da alimentação saudável, a carne vermelha pertence ao mesmo grupo que as aves e os peixes. Contudo, o peixe, o frango e o peru costumam ter menos gordura por porção do que a carne de vaca, de carneiro e de porco, dependendo do corte e do método de preparo. Hambúrgueres, cachorros-quentes, bacon e embutidos (como lingüiças e salsichas) em geral são especialmente ricos em gordura saturada. Muitos nutricionistas recomendam limitar o consumo diário de carne magra, peixe e aves a não mais do que 170 gramas. Embora os miúdos, como fígado, possam ser nutritivos, deve-se lembrar que costumam ter muito colesterol.
Entre as refeições, muita gente gosta de tomar um lanchinho, que com freqüência consiste em batatas fritas, amendoim, castanhas de caju, biscoitos, chocolates, e assim por diante. Os que reconhecem o valor de uma alimentação saudável substituem-nos por lanches com pouca gordura, que incluem pipoca sem adição de manteiga ou sal, frutas frescas e hortaliças cruas, como cenoura, aipo e brócolis.
Controlar as calorias
Rosa, uma grande amiga minha, queria perder 25 quilos em um ano. Para perder meio quilo, ela tinha de consumir cerca de 3.500 calorias a menos do que as suas necessidades calóricas. Ela poderia fazer isso comendo menos ou exercitando-se. Rosa decidiu fazer as duas coisas. Passou a comer 300 calorias a menos por dia. E começou a andar mais de trinta quilômetros por semana, gastando assim umas 1.500 calorias. Por sua regularidade e persistência, ela tem conseguido perder meio quilo por semana.
Ao comer fora
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As lanchonetes do tipo fast food se tornaram muito populares. Mas convém ter cuidado, porque os lanches servidos costumam estar recheados de gordura saturada e calorias. Um hambúrguer grande ou duplo, por exemplo, contém entre 525 e 980 calorias, grande parte em forma de gordura. E os lanches rápidos com freqüência incluem fritura, sendo servidos com queijos gordos, acompanhados de molhos e guarnições hipercalóricas. Comer tal tipo de alimento com muita probabilidade acabará prejudicando sua saúde.
Se você mora num país em que os restaurantes servem grandes porções, precisa ficar de olho na quantidade que come. Se não conseguir comer tudo, peça para levar para casa o que não comeu. Algumas pessoas que cuidam da alimentação pedem apenas um tira-gosto, que é menor do que uma entrada. Há casais que pedem só uma entrada para os dois, mas uma porção adicional de salada. Convém ter cuidado com restaurantes tipo rodízio que servem muita comida a um preço moderado. Esses lugares podem ser um convite à gula!
Fica a dica ai...
Dúvidas e Sugestões?
tchumidjo@gmail.com
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